Yaşlanmanın hem iç hem dış etkenlerin rol oynadığı multifaktöryel bir süreç olduğunu biliyoruz. Genetik faktörleri değiştiremeyiz ancak dış etkenler üzerinde söz sahibiyiz.
Peki sağlıklı yaşlanmak nedir? Yapılan çalışmalarda belirlenmiş yaşlanma üzerinde etkili en önemli 9 faktöre yoğunlaşalım.
1. GÜNEŞ MARUZİYETİ
Utraviyole ışınlar, yüksek ısı ve kızılötesi ışınlar deri üzerinde reaktif oksijen radikallerinin oluşumunu artırarak oksidatif strese neden olur. Bunların sonucunda da ciltte elastikiyet kaybı, keratozlar ve renk değişiklikleri meydana gelir. Serbest radikaller aynı zamanda saç liflerinde de mekanik elastisite kaybı ve bozulmalara yol açar.
ÖNERİ: Amerikan Dermatoloji Akademisi; herkesin yaz, kış düzenli olarak en az 30 faktörlü ve suya dayanıklı güneş kremlerin kullanılmasını tavsiye etmektedir.
2. HAVA KİRLİLİĞİ
Partikül madde adını verdiğimiz havada asılı olan, gözle görülmeyen parçacıklar hem soluduğumuzda akciğerlere ve dolaşım sistemimize, hem de cildimize zarar vermektedir. Yani hem iç organlarımızın hem de cildimizin yaşlanmasını hızlandırmaktadır. Yapılan çalışmalarda partikül madde maruziyetinin deride oksidatif hasarı tetiklediği ve ciltte renk değişiklikleri ve kırışıklıklara neden olduğu gözlenmiş. Bu etkinin aynı zamanda saç dökülmesi ve kemik kaybına da neden olduğu görülmüş.
ÖNERİ:
Cildi partikül maddelerden ve oksidatif hasardan korumanın en etkili yolu sık sık yıkamak. Bununla birlikte Ferülik asit, C ve E vitaminleri içeren krem ve serumlar antioksidan etkili olup cildi bu hasarlardan korumaktadır. Tüm bu süreçte beslenme de önemli rol oynadığı için tüketilmesi önerilen besinler; yaban mersini, taze sebzeler, kuruyemiş, zeytinyağı, balık, baklagiller, kepekli tahıllar.
3. SİGARA
İkizler üzerinde yapılan bir çalışmada, sigara içen ve içmeyenler karşılaştırılmış. Aynı genetik yapıda olan bu kişilerde, sigara içenlerde daha fazla göz altı torbaları, göz kapağı düşüklüğü, nazolabial kıvrımlarda belirginleşme ve kırışıklıklar görülmüş.
Sigaranın sistemik olarak tüm vücutta yaşlanmayı hızlandırdığını biliyoruz. Kanser riskini 20 kat artırdığını, kemik kaybını artırdığını, kalp krizi riskini artırdığını, bir çok hastalığın öncüsü olduğunu zaten biliyoruz.
Bırakmak isteyenler için yazımın linkini buraya bırakayım. https://www.gezgindoktor.net/2018/06/26/sigarayi-birak/
4. BESLENME
Rafine şekerler, paket ve işlenmiş gıdalar serbest okijen radikallerini ve ciltteki kollajen yıkımını artırmaktadır. Bununla birlikte yemekleri pişirme yöntemi de önemli. Kızartma, ızgara , kavurma yöntemleri, haşlamaya göre daha sağlıksız. Antioksidan etkili tüm besinler yaşlanmayı yavaşlatır.
Öneri:
Akdeniz diyeti ve düşük glisemik diyet önerilmekte.
Vitaminden zengin olan meyve sebze tüketimi, kuruyemişler, zeytinyağı, balık, kepekli tahıllar, yağsız protein, baklagillerden zengin diyet tercih edilmeli.
Katı yağlar, şeker ürünleri, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et ürünlerinin daha az tüketilmesi önerilir.
5. EGZERSİZ
Düzenli egzersiz yapmanın daha sağlıklı bir yaşam kalitesine kavuşturduğu bir gerçek. Fiziksel olarak daha enerjik olmayı sağlar, kemik kaybını azaltır, akciğer ve kalbin kapasitesini artırır, bağışıklık sistemini güçlendiririr. Aslında iyi etkileri saymakla bitmez. Tüm bunların yanın daha sağlıklı bir cilt için ve yaşlanmayı yavaşlatmak için de düzenli egzersiz yapmanın önemi bir çok çalışmada kanıtlanmış.
ÖNERİ:
Haftada en az 4 saat yüzme, bisiklet sürme, yürüyüş ya da koşmayı alışkanlık haline getir. Çünkü alışkanlıklar hayatını yönetir.
6. UYKU
Bir kitap vardı, ismini gördüğüm an uzaklaştığım, çoğu kişi bilir. Adı da ‘sadece aptallar 8 saat uyur .‘ Bu kitabı okumadım, içeriğini bilmiyorum ama bu başlık insanın uykuyla ve kendisi ile ilgili düşüncelerini çok yanlış bir tarafa sürüklüyor. Çünkü yapılan çalışmalarda, kişiye göre uyku süresi değişmekle birlikte herkesin günde en az 7 saat uyuması gerektiği gösterilmiştir. 7 saatin altında uyuyanlarda yaşam süresinin kısaldığı, yaşam kalitesinin azaldığı ve yaşlanmanın hızlandığı görülmüştür.
ÖNERİ: Günde en az 8 uyunması önerilmektedir. Yeterli ve kaliteli uykunun cildi ve kemik yaşlanmasını geciktirdiği bilinmektedir.
7. AĞIZ HİJYENİ
Ağız bakımına yeterince özen gösteriyor muyuz? Genç yaşlarda pek farkedilmez ancak iyi bakılmamış dişler ilerleyen yaşlarda, yüzün kemik ve kas yapısında da bozulmaya neden olacaktır. Bu da kırışıklıkları artıracaktır. Bununla birlikte yetersiz ağız hijyeni hem dişeti hastalıklarına hem de birçok sistemik hastalığa yol açabilir.
ÖNERİ: Günde en az 2 kez diş fırçalama ve en az 1 kez diş ipi kullanılması önerilmektedir. Aslında bence her beslenme sonrası ağız duşu yapılmalı ve dişler temizlenirlen dil de mutlaka fırçalanmalı. Elektrikli diş fırçaları plak oluşumunu önlemede daha etkili olabilir.
8. HORMONLAR
Aslında burada önemle bahsedeceğim hormon östrojen. Menopozdan sonra östrojen hormonu eksikliği nedeniyle ciltte kuruma, kırışıklıklarda artış başlar. Kemik kaybı artar. Yaşlanma hızlanır. Bununla birlikte menapoz sonrası östrojen içeren haplar kullanmak bir taraftan meme kanseri ve kanda pıhtılaşma bozuklukları gibi yan etkilere neden olabilir. Bir yanda da Östrojen içeren kremlerin cilt elastikiyetini artırdığı ve kırşıklıkları azalttığı gözlenmiş.
Bir diğer önemli hormon da özellikle kemik yaşlanmasında etkili olan D vitamini. D vitamin eksikliği tüm dünyada çok yaygın görülmektedir.
ÖNERİ:
Diyetle ya da takviyeler ile günlük en az 1000 mg kalsiyum ve 400-800 IU d vitamini alınması önerilmektedir.
9. STRES
Ve tabiki stres. Uzun yaşamanın en önemli sırrı stres. Aslında sır değil , herkes tarafından bilinmesine rağmen, insanların günlük hayatından uzaklaştırmak yerine gün geçtikçe artırdıkları stres. Yılanın başı stres.
Kronik psikolojik stres, fizyolojik bir çok olayı etkiler, bağışıklık sistemini düşürür. Kronik hastalıkların en önemli nedenlerinden biridir. Deride ve diğer dokularda DNA hasarına neden olur.
Genç türklerde yapılan bir çalışmada , stres skorlaması yüksek düzeyde olan kişilerde daha erken saçların beyazladığı ve döküldüğü gösterilmiş. Bununla birlikte kemik ve kas kaybının da hızlandığı görülmüş.
ÖNERİ:
Stresle başetme yöntemlerini incelemek bence ilk ve en önemli adımdır. Çünkü bir çok kişi stresleri ile birlikte yaşamayı alışkanlık haline getirmiş ve onlardan kurtulmayı düşünmemiştir bile.
Farkındalık meditasyonu, yoga, tai chi, gevşeme egzersizleri, nefes egzersizleri gibi yöntemler de etkili yapıldığında yararlı olduğu gösterilmiş. Herkesin hayatta keyif aldığı şeyler vardır. Bir bilgisayar oyunu oynamak, müzik dinlemek, kitap okumak vs. olabilir. Zihninize sık sık nefes aldırmaktan çekinmeyin. Unutmayın, sağlık her şeydir.
